Cómo entrenar tu intestino (y consumir más carbohidratos)
¿Por qué es más difícil digerir carbohidratos durante una carrera?
Durante el ejercicio, el cuerpo prioriza el suministro de oxígeno y nutrientes a los músculos y pulmones. Para lograrlo, reduce el flujo sanguíneo hacia el sistema digestivo, lo que dificulta la absorción de alimentos.
Esto afecta especialmente el vaciamiento gástrico (el paso del alimento del estómago al intestino delgado). Si este proceso es demasiado lento, puede causar pesadez y náuseas; si es muy rápido, puede provocar hinchazón y diarrea, ya que los nutrientes no se absorben adecuadamente.
Además, el impacto repetitivo al correr agita el contenido del estómago, lo que dificulta la ingesta de carbohidratos o líquidos si no has entrenado adecuadamente tu sistema digestivo.
¿Cómo mejorar el rendimiento del entrenamiento del intestino?
Entrenar el sistema digestivo para tolerar nutrientes durante el ejercicio:
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Reduce molestias como calambres, náuseas o distensión abdominal.
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Mejora la absorción de carbohidratos, proteínas y electrolitos.
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Aumenta la tolerancia a los alimentos y líquidos mientras corres.
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Permite mantener un rendimiento constante, sin contratiempos digestivos.
¿Con qué nutrientes deberías entrenar?
No se trata solo de carbohidratos. Un enfoque integral debe incluir:
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Carbohidratos: Son la fuente principal de energía. Entrenar su consumo reduce molestias digestivas.
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Electrolitos: Como sodio y potasio, clave en la hidratación y prevención de calambres.
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Proteínas: Ayudan en la recuperación y reducen la degradación muscular en esfuerzos prolongados.
Productos como los que ofrece THE HUB combinan estos tres elementos, facilitando el entrenamiento intestinal.
¿Cuánto tiempo toma adaptarse?
- 6 a 8 semanas: Se empieza a notar la mejora.
- 3 a 4 meses: Se alcanza una tolerancia óptima.
Como tus piernas, tu intestino también necesita entrenamiento progresivo. Cuanto mayor cantidad de carbohidratos planees consumir, más estructurado debe ser el entrenamiento.
Guía paso a paso: Entrenamiento del intestino
Paso 1: Define tu estrategia nutricional
Utiliza herramientas como las de THE HUB para determinar cuántos gramos de carbohidratos debes consumir por hora según tu fisiología, distancia e intensidad del evento.
Paso 2: Aumenta la ingesta progresivamente
Comienza con una cantidad pequeña y bien tolerada durante tus entrenamientos, y aumenta gradualmente cada semana. Escucha a tu cuerpo y ajusta según tu tolerancia.
Paso 3: Prueba distintos formatos
Experimenta con:
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Geles
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Bebidas
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Barras
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Waffles
Paso 4: Practica comer mientras corres
Incorpora 1-2 sesiones semanales de entrenamiento intestinal.
Consejo de THE HUB: Corre justo después de comer para entrenar la digestión en movimiento.
Paso 5: Simula las condiciones reales de la carrera
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Corre a un ritmo, terreno y duración similares a la carrera.
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Estudia el recorrido: planea aumentos de ingestas según el recorrido.
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Practica los tiempos entre puestos de avituallamiento.
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Entrenamientos de fin de semana con sesiones de fondo o más de 90 minutos.
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FASE / MOMENTO |
OBJETIVO CLAVE |
DESCRIPCIÓN |
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Antes de empezar |
Define tus necesidades |
Define tu estrategia nutricional con tu nutricionista. |
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Fase 1 |
Aliméntate antes de entrenar |
Aumenta tus ingestas antes del entrenamiento. Toma una comida rica en carbohidratos antes de la sesión. |
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Fase 2 |
Inicia el entrenamiento del intestino |
Comienza a consumir productos durante el entrenamiento para acostumbrar a tu cuerpo a alimentarse mientras corres. |
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Fase 3 |
Encuentra lo que funciona |
Concéntrate en la calidad de tus ingestas y prueba diferentes productos para descubrir lo que mejor te funciona. |
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Fase 4 |
Aumenta tus ingestas progresivamente |
Incrementa gradualmente tu ingesta hasta alcanzar tu objetivo. Ajusta la cantidad óptima según cómo te sientas. |
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Fase 5 (opcional) |
Lleva tu tolerancia al límite |
Encuentra la cantidad máxima que puedes tolerar, solo si estás cómodo y las fases anteriores han salido bien. |
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Fase 6 |
Simula tu plan de carrera |
Entrena usando el mismo protocolo nutricional de competencia para simular condiciones reales. |
