Hola, seguimos con nuestra serie de preparación para la Media Maratón del Mar.
Después de hablar sobre el calor y cómo preparar tu cuerpo para competir en estas condiciones, hoy seguimos con un tema clave para la Media Maratón del Mar:energía e hidratación.
Si aún no leíste el primer correo sobre preparación para el calor, puedes revisarlo aquí👈🏼
🪫 La energía en una media maratón: ¿de dónde sale?
El cuerpo obtiene energía principalmente de dos fuentes: grasas y carbohidratos. Ambas funcionan como reservas de combustible, pero no se usan de la misma forma.
Los carbohidratos se transforman en energía de manera mucho más rápida, especialmente cuando corres a intensidades medias–altas y en condiciones de calor y humedad, como las de Cartagena, mientras que las grasas funcionan mejor a ritmos más bajos, como en entrenamientos en Z2 o en esfuerzos menores a 90 minutos.
Por esta razón, en la MMM, tu principal fuente de energía son los carbohidratos.Son los que te van a permitir sostener el ritmo de carrera y evitar que el rendimiento caiga antes de lo esperado, ya que en calor el cuerpo utiliza más glucógeno muscular para mantener el mismo ritmo. Esto significa que tus reservas se agotan más rápido, y planificar los carbohidratos durante la carrera se vuelve aún más importante.
⛽ Carbohidratos durante la media maratón
Las recomendaciones suelen estar entre 30 y 60 gramos de carbohidratos por hora. Consumir carbohidratos antes y durante la carrera ayuda a retrasar la fatiga y a mantener el rendimiento.
La clave está en empezar temprano y hacerlo en pequeñas cantidades, para evitar molestias digestivas.
👀 ¿De dónde obtener esos carbohidratos?
Durante una media maratón puedes utilizar:
- bebidas deportivas
- geles
- gomitas
Todas son opciones válidas si se toleran bien y se acompañan con líquido.
Más importante que el formato es usar productos que ya hayas probado en tus entrenamientos.
💩 Entrenar el sistema digestivo también importa
El sistema digestivo también se entrena. Practicar en los entrenamientos con los mismos alimentos, bebidas y cantidades que usarás el día de la carrera ayuda a reducir problemas gastrointestinales y a mejorar la tolerancia.
Una correcta planificación nutricional puede marcar una diferencia importante en el rendimiento, tanto como el entrenamiento físico.
👉 Puedes revisar nuestra guía de entrenamiento digestivo aquí.
💧Hidratación durante la carrera
La pérdida de líquidos por el sudor puede afectar el rendimiento si no se repone adecuadamente. Aunque cierta deshidratación es normal, es importante beber de forma controlada y evitar tanto la deshidratación excesiva como el consumo excesivo de agua, que puede provocar hiponatremia (desequilibrio de sodio).
Si aparecen molestias gastrointestinales, reducir temporalmente el ritmo y la ingesta puede ayudar a mejorar la absorción.
Guía de carbohidratos y electrolitos en Media Maratón
En The Hub ya hicimos la tarea por ti: tenemos listos los packs con la estrategia de nutrición que necesitas para alcanzar tu objetivo, pensados para el calor y las condiciones reales de carrera.
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