Hola,
Bienvenido a esta serie de preparación para la Media Maratón del Mar.
Cuando pensamos en preparar una media maratón, casi todo el foco suele ponerse en el entrenamiento físico. Sin embargo,la nutrición y la hidratación también son parte clave de un buen rendimiento.
Y en la Media Maratón del Mar, esto cobra aún más importancia.
Correr en calor cambia las reglas:
La exposición a altas temperaturas durante el ejercicio puede generar diferentes alteraciones fisiológicas, cuya gravedad aumenta si no se detectan y manejan a tiempo, como:
Síntomas iniciales
- Calambres musculares
- Dolor de cabeza y mareos
- Sed intensa y fatiga
- Sudoración excesiva o ausente
Deshidratación y pérdida de sales
- Síncope por calor
- Baja presión arterial
- Pulso débil
- Desmayo
Golpe de calor (emergencia médica)
- Temperatura corporal > 40 °C
- Piel seca y caliente
- Pérdida de conciencia
- Compromiso cardiovascular
El calor puede afectar el rendimiento decualquier atleta, incluso con una buena preparación física.
La buena noticia: el cuerpo sí puede adaptarse
Practicar estrategias de aclimatación al calor le permite al cuerpo regular mejor la temperatura durante el ejercicio.
Cuando esto ocurre:
- Sudas de forma más eficiente
- Pierdes menos sales
- Usas mejor la energía
- Reduces el estrés cardiovascular
💡 Dato clave: sudar no es malo.
Es el principal mecanismo del cuerpo para regular la temperatura, proteger al corazón y prevenir el golpe de calor.
¿Cuándo se vuelve un problema? Cuando sudas y no repones líquidos ni electrolitos de forma correcta.
Estrategias de aclimatación que pueden ayudarte
Practicar estrategias alimentación le Permite al cuerpo regular mejor la temperatura durante el ejercicio. Aproximadamente el 75% de la adaptación ocurre en la primera semanay se completa entre 7 y 14 días.
- Sauna post-entrenamiento (≥5 sesiones)
- Entrenar con capas de ropa
- 5–10 sesiones en calor (iniciando al 60–70% de intensidad)
- Simular las condiciones de carrera
Entrenar la nutrición también hace parte del plan
Así como entrenas tu cuerpo para correr, la nutrición también se entrena.
Simular tu estrategia de nutrición durante los entrenamientos te permite entender cómo responde tu cuerpo antes del día de la carrera, saber si necesitas hacer ajustes y confirmar que todo funciona de la forma adecuada. De esta manera, no improvisas en carrera y evitas sorpresas.
Por eso, ya tenemos listos los packs de nutrición para la Media Maratón del Mar, pensados para ayudarte a:
- entrenar tu estrategia de hidratación y energía
- llegar al día de la carrera con claridad
- no improvisar lo que comes y tomas
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